🍁ПРАКТИКА СУРЬЯ НАМАСКАР - ДЛЯ ВСЕХ И КАЖДОГО🍁
Упражнения йоги – действенный и очень эффективный инструмент для гармоничной оптимизации всех органов и тканей нашего тела. Практически все упражнения хатха-йоги так или иначе воздействуют на железы внутренней секреции, активизирующие иммунную защиту организма, так необходимую нам осенью.
В этой статье хочу рассказать о комплексе Сурья Намаскар (переводится с санскрита как Приветствие Солнца), с которого мы чаще всего начинаем практику Хатха-йоги в нашей студии #НитьПовилики. Этот комплекс является базовым в освоении упражнений йоги. Он часто советуется для начинающих, так как представляет собой уже готовую сложившуюся последовательность, которую можно изучить и выполнять как полноценную садхану.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнца, помогает соединить дыхание и движение, активизируя тепло и глубоко воздействуя, и оживляя всё тело целиком. Регулярная практика поможет вам поддерживать тело и ум в бодром и активном состоянии.
У этой практики существуют различные вариации, в зависимости от школы, от методов учителя. Ниже я опишу классический вариант, который практикуется в традиции Хатха Йоги и наиболее мне знаком.
☀КЛАССИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС «Сурья Намаскар»
Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар.
1. ПРАНАМАСАНА (поза молящегося), успокаиваете мысли и настраиваетесь на выполнение последовательности. Каждый переход в ней скоординирован с дыханием и движение энергии происходит непрерывно.
2. ХАСТА УТТАНАСАНА (поза с поднятыми руками), со вдохом поднимаете руки вверх, отклоняя таз вперёд, делаете небольшой комфортный прогиб назад. Относитесь с уважением к ограничениям в вашем теле.
3. УТТАНАСАНА (поза вытяжения задней поверхности тела) с выдохом делаете наклон вперёд, голова уходит к ногам.
4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза всадника), делаете широкий шаг ногой (правой) назад, опуская колено и подъём правой стопы на пол, плотно прижимаете к полу ладони и делаете вдох. Подкорректируйте, чтобы колено левой ноги было под прямым углом, т.е. переднее колено над пяткой.
5. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха) с прямыми руками, располагаете тело параллельно полу и делаете выдох. Поясницу выпрямляете, подгибая внутрь копчик.
6. АШТАНГА НАМАСКАРА (приветствие Солнца восемью частями тела - 2 руки, 2 стопы, 2 колена, грудь и подбородок), задерживая дыхание на выдохе, опускаете на пол колени, грудь, подбородок.
7. БХУДЖАНГАСАНА (поза Змеи), отталкиваясь руками, прогибаетесь в спине затылком назад и вверх, как кобра, со вдохом. Лобковая кость на полу, руки не выпрямлять до конца, спина подскажет вам удобное положение.
8. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза Собаки мордой вниз), делаете горку с выдохом, голова направлена параллельно рукам, копчик направлен вверх, пятки тянутся к полу, руками отталкиваемся от пола, вытягивая спину, слегка проваливаясь в плечах
9. АШВА САНЧАЛАНАСАНА, ставите левую ногу вперёд между рук, опускаете колено и подъём правой стопы на пол и делаете вдох, прижимая ладони к полу. Грудная клетка тянется вверх
10. УТТАНАСАНА , приставляя ноги вместе, наклоняетесь головой к коленям, делая выдох.
11. ХАСТА УТТАНАСАНА делаете мягкий прогиб назад, с поднятыми руками и вдохом.
12. ПРАНАМАСАНА , возвращаетесь в начало — выдох, и далее повторяете цикл зеркально.
Для тех, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане.
☀Главный принцип дыхания
Необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд.
☀Важные технические моменты
Комплекс асан Сурья Намаскар выполняется плавно, перетекая из одной асаны в другую. Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы в итоге достичь своеобразного эффекта «утренней пробежки».
Главное сосредоточьтесь на дыхании, на настоящем моменте времени, чувствуйте своё тело, позвоночник, старайтесь держать равновесие.
Если вам не сразу удается хорошо владеть своими ногами и ставить их в правильное положение, не беспокойтесь. Со временем все получится, если делать усилия в нужном направлении.
☀КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ?
Очень важно настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума.
1. Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера — спокойной. Ничего лишнего.
2. Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали — вы уже на пути к успеху.
3. Дайте себе искреннюю установку. Ответьте себе на вопрос: для чего мне нужна моя практика, что я хочу получить в итоге, определите свои цели и задачи. Оставайтесь в хорошем настроении и бодром сознании.
4. Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
5. Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное — желание продолжать дальше работать над собой.
6. В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.
☀КОГДА лучше всего делать этот комплекс?
Утро считается идеальным временем для практики, поскольку в это время она оживит тело, освежит разум и сделает вас готовыми решить все задачи предстоящего дня. Выполнять её следует на голодный желудок. Однако если вы сделаете Приветствие Солнца днём, то также получите мгновенный заряд энергии.
☀Для КОГО предназначен этот комплекс?
В пользу освоения Сурья Намаскар для начинающих говорит её цельность, системность, относительно небольшой набор положений, которые можно изучать по отдельности и доступность технической информации о ней. Чтобы избежать возможных ошибок, начинать осваивать её лучше под руководством учителя йоги.
А также данный комплекс используется продвинутыми и опытными практиками в качестве разминочного перед основным занятием.
☀Ещё несколько слов о пользе практики Сурья Намаскар
1. Это отличный способ проснуться. Пробуждается всё ваше тело. Во время практики тянется каждая мышца, прорабатывается каждая связка. Занятие подарит вам много энергии. Вы почувствуете уверенность в себе и силу справляться с ежедневными проблемами.
2. Комплекс Приветствие Солнцу улучшает работу пищеварительной системы благодаря растяжению и сжатию органов брюшной полости. Позы йоги увеличивают приток крови в пищеварительном тракте и стимулируют перистальтику кишечника.
3. В связи с активным процессом вдоха и выдоха лёгкие постоянно вентилируются и кровь остаётся насыщена кислородом. Это замечательный способ дезоксидации вашего тела, который помогает ему избавиться от избытков токсичных газов.
4. Комплекс Приветствие Солнцу отличный помощник в борьбе с лишним весом. Регулярная практика способствует уменьшению лишнего жира в области талии и во всём теле. Асаны помогают растягивать и укреплять брюшные мышцы. Кроме того, эта практика стимулирует деятельность желёз внутренней секреции. А как известно, щитовидная железа влияет на метаболизм и как следствие лишний вес.
5. Очевидная польза практики Сурья Намаскар – это тренировка мышц. Однако и суставы, связки и костная система получают свои преимущества за счёт улучшения осанки и равновесия. Конечности тела становятся симметричными, а внутренние жизненно важные органы лучше функционируют.
6. Комплекс Приветствие Солнцу способствует улучшению памяти и положительно влияет на нервную систему. Асаны помогут уменьшить тревогу и вызовут ощущение полного спокойствия и умиротворения.
7. Сурья Намаскар – это очень древняя и мощная йогическая практика. Древние Риши (мудрецы в индуизме) говорили, что разные части дела управляются разными божественными импульсами. Солнечное сплетение является центральной частью тела, где откладываются все наши эмоции. Древние Риши рекомендовали регулярную практику Сурья Намаскар, потому что она расширяет солнечное сплетение и, следовательно, повышает творческие и интуитивные способности.
☀
https://vk.com/art_povilika
Арт-студия "Нить Повилики". Самара
Коммунистическая, 105
тел: 8 (986) 952-09-21
8 (917) 955 54 69
